Zit je vakantie erop en geeft de weegschaal een paar kilo’s extra aan? Met deze verrassende en gezonde tips ben je die zó weer kwijt.
Ga voor bindweefselmassages
Al eens van ‘wood therapy’ gehoord (ook wel Maderotherapy genoemd)? Dit is de pijnloze variant van bindweefselmassages. Madero betekent hout. Je wordt dan ook gemasseerd met verschillende houten massagerollers. Elke roller heeft een andere werking op je lichaam.
Wood therapy is ontspannend, vermindert cellulite, verbetert de bloedsomloop en de aanmaak van colageen (wat je huid steviger en flexibeler maakt), maar bovenal: het triggert de afbraak van opgeslagen lichaamsvetten. En dat al na één behandeling. Hallo slanke lijn! Wil je hier meer over weten? Check www.skinsideoutamsterdam.nl
Gezonde tafelmanieren
Gezonde tafelgewoontes kunnen aardig wat pondjes helpen. Zet bijvoorbeeld geen pannen op tafel en ook geen extra schaaltjes (tapas). Hoe meer er op tafel staat, hoe meer je eet omdat je alles wilt proeven. En sabbel tijdens het koken op een ijsblokje, zodat je niet uit de pan snoept.
Zie ongezonde snacks als de ‘vijand’
Vind je het gek dat je niet van chocola kunt afblijven als je denkt dat het de hemel is? Wanneer je jouw favoriete snack koppelt aan een ontzettend vervelend gevoel, zoals hevige buikpijn, of een dikke vetrol op je buik snak je er ineens veel minder naar.
Misschien niet meteen, maar wel op de lange termijn. Omdat de snack onbewust wordt gekoppeld aan iets wat je écht niet wilt. Dit beweert Marisa Peer, therapeut gespecialiseerd in gewichtsverlies.
Sta je op het punt om een zak chips open te trekken? Focus je dan metéén op het nare gevoel dat je je hebt voorgenomen. De truc is dus om ongezonde snacks zó slecht en vies te maken dat het minder aanlokkelijk wordt om het in je mond te stoppen.
Ga voor meer stappen
Ben je niet zo van het sporten? Fitnessinstructeur Annick van der Klooster geeft de slank-tip om je dag actiever te maken: “Stap een halte eerder uit en loop de rest naar je eindbestemming.
Doe tijdens het koken een paar push-ups tegen het aanrecht en tijdens het tandenpoetsen een paar squats. En check vooral op je smartphone de stappenteller. Ga voor de dagelijks aanbevolen richtlijn van 10.000 stappen. Zo verbrand je elke dag net iets meer calorieën.”
Maak een koud soepje
Soep bevat over het algemeen weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Maar soep heeft nog meer voordelen. Voedingsdeskundige Fleur Voerman: “Je maag ziet soep als eten en niet als drinken. Daardoor blijft het langer in je maag en heb je dus ook langer een verzadigd gevoel. En doordat je soep langzaam naar binnen lepelt, kunnen alle voedingsstoffen goed door je lichaam worden opgenomen. Ook dát geeft extra verzadigingsgevoel.”
Let op: hoe korter je de soep opwarmt, hoe beter de voedingsstoffen bewaard blijven. Probeer daarom eens een koude soep. Check www.vriendin.nlvoor een lekker recept.
Houd een digitaal eetdagboek bij
Een app als eetdagboek geeft je snel overzicht in wat je eet en hoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Bijvoorbeeld de app Food, My Fitness Pal en Mijn eetmeter.
Ga periodiek vasten
Periodiek vasten (intermittend fasting) is niet alleen hot, maar ook heel effectief om een paar pondjes kwijt te raken. Om vet te verbranden, is de ideale verhouding: binnen 8 uur 3 hoofdmaaltijden en de 16 uur daarna niks eten. Op die manier kan de spijsvertering echt goed zijn werk doen. Doe dit minimaal drie keer in de week om een paar kilo af te vallen.
Douche koud af
Naast sporten kun je je vetverbranding ook stimuleren met wisseldouches. In je lichaam heb je wit- en bruin lichaamsvet. Wit vet zorgt voor isolatie en energiereserve.
Bruin vet zorgt ervoor dat je lichaam op temperatuur blijft en wordt geactiveerd door kou, waarna het als het ware het witte lichaamsvet ‘opeet’ (omzet in energie). Hoe je dit doet? Douche een minuutje koud af. Richt de douchekop vooral tussen je schouderbladen, in je nek en op je borst, want hier zit het meeste bruine vet opgeslagen.
Bron: Hartstichting
Maak een haalbaar eet- en beweegplan
Een realistisch eet- en beweegplan helpt je om van die paar kilo’s af te komen. Bij veel sportscholen krijg je gratis sportadvies. Heb je geen sportschoolabonnement? Dan kun je ook online terecht voor hulp en advies.
Bijvoorbeeld met het boek FIT Methode, over hoe je een ongezonde eetgewoonte kunt verbeteren en zélf je voedings- en trainingsschema kunt samenstellen. Je kunt deze helemaal aanpassen naar jouw smaak en leefwijze. Interesse? Check het online platform www.fit.nl voor online hulp en gratis tips.
Eet proteïne in je eerste maaltijd
Proteïne eten in de ochtend (gekookt eitje, Griekse yoghurt, kwark), vermindert snaaitrek in de uren daarna. En een goed begin is het halve werk, nietwaar?
Luister naar gefluister
Langdurige stress belemmert het afvalproces. Sterker nog, door het stresshormoon cortisol slaat je lichaam extra buikvet op. Spanningen beginnen vaak in je hoofd met zorgelijke gedachten. De kunst is dus om deze maalstroom tot rust te brengen, want dan volgt je lichaam vanzelf door ook te ontspannen. Zo raak je wél die paar kilo’s kwijt.
Je kunt natuurlijk een lesje yin yoga volgen, maar je kunt jezelf ook helpen ontspannen door met een koptelefoon te luisteren naar YouTubefluistervideo’s van ASMR. Het luisteren naar geknisper, getik, gefluister of het borstelen van haren werkt zo ontspannend dat je erbij in slaap zou kunnen vallen, volgens ShenandoahUniversiteit (Virginia).
Heb je hier niks mee? Neem dan een kauwgompje. Uit onderzoek van de Northumbria University in Engeland blijkt kauwgom kauwen stress tegen te gaan, omdat kauwen de aanmaak van cortisol afremt.
Stop (ook) met light-frisdrank
Dat frisdrank veel suiker bevat en daardoor ongezond is, is geen nieuws. Maar wist je dat je van light-frisdrank aankomt? Uit jarenlang onderzoek van Sara Gottfried, arts Vrouwengeneeskunde, blijkt dat het dagelijks drinken van light-frisdrank buikobesitas veroorzaakt: dat wil zeggen dat je taille verdwijnt en er lovehandels voor terugkomen.
Dat komt doordat zoetstoffen de balans van de darmmicrobiota verstoren. Hierdoor loop je meer risico op bloedsuiker- en stofwisselingsproblemen, een hoger gewicht en grotere buikomvang. Het beste is om te stoppen met kunstmatige zoetstoffen en de natuurlijke zoetstof, zoals stevia, te minderen.
Raak kilo’s kwijt door hypnose
Wist je dat je met hypnosetherapie op een gezondere manier kunt afvallen? Je leert dan anders omgaan met eten. Suzanne Carree, van leanmind.nl legt het uit: “Bij hypnose heb je toegang tot je onderbewustzijn. Je onderbewuste is net zoiets als de harde schijf van een computer.
Hier liggen fijne herinneringen opgeslagen, maar ook oude pijnen en negatieve overtuigingen. Deze kun je met hypnose als het ware resetten in iets positiefs. Het gevolg is dat je daarna niet meer de drang voelt om een hele reep chocola of zak chips op te eten.” Handig om te weten: hypnose-therapie wordt vaak deels vergoed door de zorgverzekeraar.
Train je grote spieren
Personal trainer Eduard Bekkers: “De enige manier om af te vallen, is door meer energie (calorieën) te verbranden dan dat er binnenkomt. Wil je daarbij je lichaam in de beste shape brengen? Doe dan krachttraining gecombineerd met cardio.
Het voordeel van krachttraining is dat je spieren sterker worden. En sterke spieren verbranden meer calorieën dan slappe spieren. Train vooral je grote spiergroepen. Dit zijn de spieren in je benen, rug en borst.”
Een goeie beenspieroefening voor thuis is de muur-zit: ga met je rug tegen de muur staan met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en blijf zo lang mogelijk in deze positie. Doe daarna zoveel mogelijk push-ups (op je tenen of knieën) voor sterkere borstspieren, schouder- en buikspieren, gevolgd door burpees.
En train tot slot je core door te planken (deze doe je natuurlijk wél op je tenen). “Maak er een spel van en daag jezelf uit: iedere keer als je op social media bent geweest, doe je deze effectieve mini-workout”, aldus Eduard Bekkers.
Zorg dat je goed slaapt
Er is een duidelijk verband tussen moeite hebben met afvallen en (structureel) te weinig slapen of slaaptekort, volgens slaapexpert Floris Wouterson. “Bij te weinig slaap raakt je lichaam gespannen. Hierdoor ben je als het ware in een constante vlucht-vecht modus.
Het gevolg is meer cortisol (stresshormoon) in je bloed. Dit brengt je bloedsuikerspiegel uit balans, waardoor je snaaitrek toeneemt. Een ander nadeel van slaapgebrek is dat je honger- en verzadigingshormonen ghreline en leptine verstoord raken. Dit zorgt ervoor dat je meer trek hebt en meer eet, omdat je minder snel voelt dat je genoeg hebt gehad.
Kortom, je kunt nog zoveel diëten, sporten of bewegen, maar dat heeft geen enkele zin zolang je niet voldoende slaapt.” Meer weten? Het boek ‘Super slapen’, van Floris Wouterson staat propvol handige tips en informatie.
Voed je mentaal
Wanneer je super geïnspireerd bent, denk je niet aan eten, krijg je een energiekick en voel je je krachtig, waardoor het makkelijker is om gezonde eetkeuzes te maken.
De boodschap luidt dus: voed je mentaal. Hoe? Lees een inspirerend boek of blog. Of volg een interessante podcast of film op YouTube over persoonlijke ontwikkeling. Kijktip: https://www.youtube.com/watch?v=Zh3xlAh0x8A
Pas op met fruit en zoete groenten
Met een stabiele bloedsuikerspiegel voel je je beter en heb je minder trek dan wanneer je bloedsuiker na elke suikerrijke maaltijd sterk stijgt en daalt. Ofwel, van zoetigheid komt narigheid. De tip van voedingsdeskundige Fleur Voerman: “Ben jij gevoelig voor snaaitrek? Pas dan ook op met fruit en zoete groenten (doperwten, biet, bonen, mail, spruiten, pompoen), want hierin zitten aardig wat suikers.
Eet liever om de dag tot twaalf uur ’s middags twee stuks fruit, eventueel met Griekse yoghurt. Op de fruitdagen eet je geen zoete groenten, maar groene bladgroentes, zoals boerenkool, andijvie en spinazie. Op de dagen dat je geen fruit eet, kun je voor zoete groentes kiezen. Zo tem je je bloedsuikerspiegel en snaaitrek.”
Bedenk wat je gaat doen na de maaltijd (in plaats van nog een keer opscheppen)
Zorg dat je hebt opgeruimd en deels afgewassen voordat je gaat eten. Zo kom je minder in de verleiding om de restjes uit de pan te lepelen. En plan alvast een leuke activiteit voor erna. Maak bijvoorbeeld een avondwandeling. Dit verbetert bovendien de vetverbranding spijsvertering en nachtrust.
