Worstel jij ook zo met die allerlaatste kilo’s? Met deze tips en tools reken je wél af met die hardnekkige laatste loodjes!
Ben je veel afgevallen en deal je ‘slechts’ nog met die laatste pondjes?
De reden dat die laatste pondjes er zo moeilijk af gaan, is omdat je lichaam erop gebrand is om zoveel mogelijk het oude gewicht te handhaven. Dr. Thomas Wadden van de Universiteit van Pennsylvania, gespecialiseerd in obesitas, stelde vast dat iedereen een intern afgestemd gewicht heeft (set-point). Een complex geheel van hormonen, chemicaliën en hongersignalen zorgt ervoor dat je lichaam op dit intern afgestemde gewicht blijft
Door overeten wordt dit natuurlijke mechanisme verstoord en naar boven bijgesteld. Als je veel afvalt, bijvoorbeeld bij een crashdieet, ontstaat er volgens dr. Wadden een interne tegenreactie van je lichaam: hormonen zorgen er dan voor dat je een hongergevoel krijgt. Het is een natuurlijke reactie om te voorkomen dat je nog meer gewicht verliest. Lukt het je om 3 tot 6 maanden op je nieuwe gewicht te blijven? Dan krijgt je lichaam het signaal om jouw set-point naar beneden aan te passen. Het gevolg is dat je gewend raakt aan kleinere porties en gezondere voedingskeuzes.
Wat je tot die tijd kunt doen om toch je streefgewicht te halen?
Ga voor de cardio combi
Een cardiotraining werkt goed om je stofwisseling op een hoger level te krijgen. Maar in de praktijk blijkt vaak dat je na zo’n training de rest van de dag mínder actief bent. Soms ben je zelfs actiever op een dag dat je het sporten skipt. Daarbij eten we ook méér wanneer we gesport hebben. Op die manier biedt een work-out weinig voordeel.
Doe een powernap
Tijdens je slaap breekt je lichaam het stresshormoon cortisol af. Dat is gunstig, want een te hoog cortisolgehalte breekt je spiermassa af, waardoor ook je calorieverbranding vermindert. Voorkom dus slaapgebrek en compenseer een slechte nachtrust met een powernap overdag. Dit adviseert slaapdeskundige Sara Mednick van de Universiteit van Californië. Zet je telefoonalarm op 10 tot 20 minuten. Zo blijf je tot ruim 2 uur daarna alerter, je stressniveau is lager en je productiviteit hoger. Slaap je langer dan een half uur? Dan kom je in een diepere slaap wat je juist vermoeider maakt.
Nog een reden waarom slaapgebrek niet wenselijk is als je wilt afvallen: het vertraagt niet alleen de vetverbranding, maar het maakt ook hongerig.
Eet slim en voorkom de spaarstand
Door minder te eten, val je misschien wel af maar loop je ook het risico dat je spiermassa verliest. En spieren houden juist je vetverbranding hoog, ook in rust. Niet handig in de strijd tegen die laatste kilo’s. Nóg minder eten, is echter niet de oplossing. Integendeel. Eet liever regelmatig een kleine portie (zes maaltijden verdeeld over de dag) om je bloedsuikerspiegel constant te houden. Want hoe gelijkmatiger het suikergehalte in je bloed, hoe minder jij neigt naar ongezonde snacks.
Titia: “Kies je voeding slim en eet veel voor weinig. Oftewel: eet véél verse groenten, want die bevatten weinig calorieën. Zorg dat minstens de helft van je bord uit (verse of kort gekookte) groente bestaat.
Als je 4 sinaasappels perst, geeft dat minder voldoening dan wanneer je 1 sinaasappel uit de hand eet. En omdat het er dan bij één blijft, krijg je ook minder fruitsuikers binnen. Vergeet niet dat er in een glas vruchtensap bijna net zoveel calorieën zitten als in een glas frisdrank! Hoewel het natuurlijk veel gezonder is, tikt het wel aan!”
Doe een total body work-out
Spieren verhogen je vetverbranding. Maar de ene training heeft meer impact dan de andere. Hoe meer je je lichaam verrast met verschillende oefeningen, hoe groter het resultaat van je work-out. Met fitnessen doe je bijvoorbeeld alleen geïsoleerde oefeningen. Wil je meer effect van je work-out? Combineer dan krachttraining met cardio-oefeningen (hardlopen, fietsen, roeien, touwtje springen), want dit stimuleert je calorie- en vetverbranding extra. Daarbij word je er ook sterker, vitaler en flexibeler van én neemt je uithoudingsvermogen toe. Dit komt doordat de oefeningen dynamischer en afwisselender zijn dan bij fitnessapparatuur of een duurtraining waardoor er sterkere trainingsprikkels ontstaan. Dit kan bijvoorbeeld met bootcamp, kettleball en crossfittraining.
Titia: “Alleen wandelen en fietsen is niet voldoende om die laatste pondjes kwijt te raken. Dat komt omdat deze activiteiten teveel lichaamseigen zijn. Wil je jezelf echt die boost te geven? Daag je lijf dan uit door geregeld activiteiten te variëren. Kies voor verschillende power-work-outs en wissel deze af met allerlei cardiotrainingen.”
Focus op je einddoel
Wat was je doel voordat je aan jouw ‘afvalrace’ begon? Maak je einddoel nóg specifieker, concreter en tastbaarder!
Van der Stelt: “Succesvol je einddoel halen, lukt het beste wanneer je deze SMART maakt: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Als je bijvoorbeeld twee kilo wil afvallen, is dat wel meetbaar, maar te vrijblijvend. Zeg liever: Ik wil in een maand tijd (tijdsgebonden) twee kilo afvallen (acceptabel en meetbaar), door ongezonde tussendoortjes achterwege te laten en twee keer per week te sporten (specifiek en realistisch).
En vergeet niet om jezelf SMART te belonen als het eenmaal gelukt is!”
Het héle artikel lezen?
Meer lezen? Santé magazine is t/m 31 augustus 2015 in de winkel te koop. En daarna te bestellen via Audax Publishing.
