Esmir gaat haar skinny fat te lijf

Ze past met gemak in maatje 38, dus niks aan de hand zou je zeggen. Maar van binnen is het een ander verhaal. Esmir is skinny fat. Tijd voor actie.

BINNENVETTER 

Met mijn gewicht is niet zoveel mis. Aan de buitenkant ziet het er prima uit. Oké, je verwacht geen sixpack als ik mijn shirt uittrek, maar ook geen enorme love handles. Maar kennelijk is het van binnen een gezellige opeenhoping van vetcellen. Volgens mijn supersonische (nieuwe) weegschaal, die naast lichaamsgewicht ook botten en spier- en vetmassa weegt, heb ik een vetpercentage van 31 procent. En de bovengrens van wat gezond is, is 30 procent. Ik bungel net over het randje van de gevarenzone. En mijn huis-tuin-en keuken-conclusie is dan ook dat ik skinny fat ben, een Tofi (Thin outside, fat inside.) 

Daar schrik ik van, want ik eet gezond en sport minstens 3 keer per week. Hoe kan dit? Dankzij dr. Googlekrijg ik nog meer verontrustende informatie in een onderzoek gepubliceerd in the Journal of the American Medical Association. Dit artikel zegt dat 1 op de 4 skinny fats dezelfde gezondheidsrisico’s loopt als 68 procent van de mensen met obesitas. Maar iemand die skinny fat is, heeft maar liefst 2 keer zo veel kans om hieraan te overlijden dan iemand met zichtbaar overgewicht. Say what?! Help! De boodschap ik duidelijk, vet-challenge accepted.

Ik heb niet de ambitie om als een geoliede, supergespierde chick in bikini op een podium te shinen. Maar ik wil wel in 3 maanden toewerken naar een gezonde vet-spierverhouding. Die moet van 31 naar 26 procent.

SKINNY FAT FACTS

Wereldwijd is ongeveer 20 procent van de mensen skinny fat, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in het magazine ‘Hormone and Metabolic Research’. Of je het bent, valt niet af te lezen aan je BMI. Waaraan dan wel? Mensen die skinny fat zijn, hebben naar verhouding een dikkere buik dan de rest van hun lichaam. Een gezonde buikomvang bij volwassen vrouwen ligt tussen de 68 en 80 centimeter, gemeten tussen de heupbotten en onderste ribben (bron: Hartstichting). Sportdiëtist Roos Bootsman:  “Voor je gezondheid gaat het niet zozeer om hoeveel procent lichaamsvet je hebt, maar vooral om waar dit in je lichaam is opgeslagen. Buikvet, ook wel visceraal vet genoemd, is een belasting voor de organen in je buik. Het vet rond de heupen vormt een minder grote bedreiging voor je gezondheid.”

WEET WAT JE EET (en hoevéél)

Ja, ik wéét dat je voor een gezonde leefstijl vooral de lege calorieën (zonder nuttige voedingsstoffen, zoals geraffineerde suikers) moet skippen en beter voor voedzame calorieën kunt gaan (vers en onbewerkt). Dat je niet de enkelvoudige koolhydraten (witmeelproducten) moet hebben, maar juist de complexe varianten (groenten, volkorenproducten). En dat je voor een optimale (vet)verbranding vooral de grote spiergroepen (benen, borst, rug) moet aanpakken. Toch is dit niet genoeg voor mijn nogal ambitieuze missie. Want 70 procent van je gewicht wordt bepaald door wat je eet en 30 procent door je sport- en beweegregime.

Gelukkig krijg ik hulp van sportdiëtist Roos Bootsman. Ook download ik de app Foodwaarin ik elke dag noteer wat ik eet en drink. En dat is confronterend, want wat ik een bakje yoghurt noem, is volgens deze app ruim 2 porties. En bij mij is een avocado gewoon 1 avocado. Maar volgens de voedingsapp bevat een klein exemplaar 200 calorieën, terwijl een grote zomaar 500 calorieën kan bevatten. Een eetlepel amandelen is goed voor 97 calorieën en een handjevol (geen verschil toch?) 194 calorieën! Ik rekende blijkbaar in producten en niet in grammen, onsjes en ponden. Nog een eyeopener: zelfs in een theelepel kaneel en in kruiden zitten (4) calorieën. Point taken. Voortaan gaat dus elke hap in de app, zodat ik precies weet hoeveel ik eet.

READY, SET, GO!

Op de sportschool wordt mijn lichaam professioneel doorgemeten en blijkt mijn vetpercentage zowaar minder rampzalig dan op de weegschaal thuis: geen 31 maar 27,3 procent. Dit mag dan officieel gezond heten, gevoelsmatig ben ik nog niet uit de gevarenzone. Voor het totaalplaatje: ik weeg 67 kilo, terwijl 62,5 kilo ideaal is voor mijn lengte. Dan zit ik exact in het midden van een gezond BMI, namelijk 22. Mijn spiermassa blijkt gemiddeld te zijn, namelijk 26,3 procent. Best teleurstellend, aangezien ik me elke week zeker 2 uur uitsloof met krachttraining. Zowel de diëtist als de voedingsapp vinden dat 1.450 voedzame calorieën per dag voldoende zijn om mijn doel (strakker worden) in ongeveer 3 maanden te bereiken. Hier bovenop komen de calorieën die ik ‘win’ door de activiteiten en trainingen. Zo kan het zijn dat ik op een actieve dag zomaar 700 calorieën extra mag eten. Volgens de diëtist is dit aantal vaak een overschatting, dus zorg ik dat ik er net iets onder blijf.

VAN VETMASSA NAAR SPIERMASSA

Helaas bestaat er geen standaard trainingsplan om je vetmassa omlaag te brengen en sterkere spieren te kweken – droog trainen, wordt dit ook wel genoemd. Daarom ga ik eGymmen, een op maat gemaakte en geautomatiseerde krachttraining van 30 minuten, waarbij je alle spiergroepen aanpakt. Daarnaast doe ik 4 tot 6 uur per week een les bodypump of spinning.

Personal trainer Eduard Bekkers benadrukt dat ik ook genoeg rust moet pakken en niet 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen moet trainen. “Na een intensieve krachtraining hebben je spieren minimaal 24 uur rust nodig om te herstellen en sterker te worden. Zo kunnen ze de volgende workout beter aan. Dit noem je supercompensatie.”

In Nederland zijn er 150 sportscholen waar je kunt eGymmen. Mijn eerste eGym-sessie voelt eerder als een computerspelletje dan een workout. Met een soort festivalbandje log je bij elk toestel in, dat zo automatisch jouw instellingen overneemt. Tijdens de training (die overigens behoorlijk pittig is) kijk je op een soort ipad waar je een balletje binnen een bepaalde lijn moet ziet te houden. Na afloop verschijnt je score in beeld. Eigenlijk is het fitnessen voor vips: alles is hetzelfde, alleen hoef je niet meer zelf te hannessen met het afstellen van de apparaten en gewichten. Ideaal!

PLOETEREN EN PROTEÏNE 

Pfff… ‘Droog worden’ gaat niet vanzelf. Soms moet ik me echt naar de sportschool slepen. Ook vind ik het lastig om mijn voeding en trainingsschema op elkaar af te stemmen. Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën innemen en om spieren te kweken, moet je juist stevig eten. Eduard Bekkers adviseert me om geen intensieve kracht- of HIIT-training te doen op een nuchtere maag. “Lichte cardio zou eventueel wel kunnen. Maar om écht intensief te sporten, heb je directe brandstof uit voeding nodig.” Roos Bootsman vult aan: “Denk vooral aan je eiwitten. Als je veel traint, moet het eiwitgehalte minimaal je lichaamsgewicht in grammen zijn. En omdat je vegetarisch bent, ligt jouw behoefte eigenlijk nog hoger.” 

Ik train als een dolle en voer elke dag trouw de voedingsapp in. Tot ik na anderhalve maand op vakantie ga. Naar… Amerika.

OMG, hoe houd ik mijn strakke regime vol in obesitasland? Op elke straathoek spot ik afbeeldingen van perfect gegrilde broodjes hamburger met friet. Een gezond eetpatroon wordt je hier niet makkelijk gemaakt: een bakje ananas kost er net zo veel als 3 hamburgers. Drie!

Mijn vriend en ik rijden mijlenver om voor een gezonde hap. En tegen de tijd dat we er zijn, ben ik hangrey as hellen in staat om het slome baliemeisje over de toonbank te trekken om meer vaart achter onze bestelling te zetten. Mijn houvast is de voedingsapp, daarbij drink ik veel water en slapen we in hotels met sportruimtes. Ik merk dat ik op een sportdag beter ben opgewassen tegen alle kingsize porties waar het vet vanaf druipt.

Na ongeveer 7 weken streng in de leer en 2 vakantieweken met wat smokkelen, is het tijd voor de eindstand. Ik knijp ‘m behoorlijk. Mijn eigen weegschaal bleek al eerder geen zuivere graadmeter. En in hoeverre heeft Amerika roet in het eten gegooid?

De eindstand: 

• Gewicht: 63,8 kilo à3,2 kilo minder.
• Vetpercentage: 25,9 procent à1,4 procent minder.
• Spiermassa: 26,1 procent à0,2 procent minder.
• BMI: 22,7 à0,6 punten minder.

Missie geslaagd! Even ter verduidelijking: het is normaal dat als je afvalt je ook spiermassa verliest. Je verbruikt nou eenmaal meer energie dan je binnenkrijgt. De kunst is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen door aan krachttraining te doen. En dat is gelukt. Verder is vooral mijn visceraal vet verminderd. Daar ben ik nog het meest blij mee. De voedingsapp gebruik ik voorlopig nog als stok achter de deur en het sporten schroef ik terug naar wekelijks 4 uur kracht- en cardiotraining. Maar nu eerst een broodje kááás!

EETDAGBOEK (een willekeurige dag)

Ontbijt (152 cal): 4 el skyr-yoghurt, rozijnen (20 gr), ongezouten noten (10 gr).

Snack na ontbijt (144 cal): havermelk (175 ml), granenkoffie (3 tl).

Lunch (469 cal): 2 eitjes (gekookt), 2 spelt volkoren boterhammen (35 gr), boter (15 gr), mayonaise met yoghurt (1 tl), zout en peper.

Snack na lunch (174 cal): 1 appel en notenmix met cranberry (20 gr).

Avondeten (476 cal): 1 wrap, chinese roerbakgroente (200 gr), vegetarische kipstukjes (80 gr), olijfolie (1 el), tzatziki (1 el).

Dagtotaal: 1.590 calorieën, waarvan 199 calorieën extra verbrand met wandelen. (127 gr koolhydraten, 67 gr eiwitten, 87 gr vetten).

 Dit artikel is gepubliceerd in Santé december 2018.