Is één van jouw goede voornemens om er wat kilo’s af te krijgen? Dan twijfel je misschien of je het best kunt gaan sporten of op dieet moet gaan. Vriendin neemt alle twijfel weg.
Meer sporten of minder eten? In eerste instantie is die vraag makkelijk. Natuurlijk moet je op je voeding letten. Voedingswetenschapper en leefstijlcoach Meijke van Herwijnen: “Als je wilt afvallen, kun je dat vrijwel altijd bereiken door je voedingspatroon aan te passen, ook als je weinig beweegt. Andersom, dus met wél sporten en verder gewoon alles eten, lukt helaas bijna niet. Je verbrandt namelijk een stuk minder calorieën dan je denkt. Een chocoladereep eet je in één minuut op. Maar om diezelfde hoeveelheid calorieën vervolgens door je lichaam te laten verbranden, zul je zeker zestig minuten stevig moeten wandelen, fietsen of zwemmen. Je kunt dus beter die reep vervangen voor iets gezonds.”
Ook uit onderzoek van de Universiteit van Michigan blijkt dat mensen die gesport hebben dit vaak compenseren door meer te eten dan wanneer ze niet getraind hebben. Zo val je nog geen grammetje af. De allerbeste aanpak om af te vallen zit hem dus in de combinatie van een goed dieet en voldoende beweging, omdat beweging je stofwisseling verbetert.
Bruikbare energie
“Als je niet of nauwelijks sport, is je lichaam niet gewend om vetreserves om te zetten in bruikbare energie, waardoor je minder snel afvalt”, gaat Bekkers verder. “Het is vergelijkbaar met een jerrycan benzine die je in de achterbak van de auto bewaart. Er is wel genoeg brandstof aanwezig, maar daar heb je pas iets aan als de benzine in de brandstoftank zit. Door te trainen, leert je lichaam om de opgeslagen vetreserves goed en efficiënt om te zetten in bruikbare energie. Pas dan worden opgeslagen lichaamsvetten verbruikt, waardoor je slanker wordt. Deze trainingsprikkel ontstaat na een half uur sporten. En het mooie is: vier tot zes uur na een cardiotraining draait zowel je stofwisseling als je vetverbranding nog steeds op een hogere versnelling. Na een krachttraining is dat zelfs zo’n twaalf uur.”
De grootste valkuil
Toch de mist in gegaan en je vergrepen aan taart, een overdadig diner of een tafel vol lekkerre hapjes? Het slechtste wat je dan kunt doen, is op de weegschaal gaan staan. De kans is namelijk groot dat je daardoor die extra kilo die de weegschasal aangeeft je motivatie kwijtraakt en je goede voornemen laat gaan. En die extra kilo komt vaak deels doordat je met die ongezonde snacks veel zout hebt binnengekregen. Zout zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt en dat is wat je terugziet op de weegscaal. Om één kilo echt lichaamsvet aan te komen, zou je 7777 kilocalorieën (!) moeten eten: ruim drie keer meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Dat heb je met die ene eetbui echt niet voor elkaar gekregen. Eén keertje zondigen is dus geen ramp, zolang je je gezonde eetpatroon maar weer oppakt.
Personal trainer Eduard Bekkers: “Lichaamsgewicht zegt heel weinig. Om je ideale gewicht te bepalen, kun je beter je BMI en vetpercentage berekenen.” Voor volwassen vrouwen is een BMI tussen de 18,5 en 25 gezond gewicht. Op www.mbi-uitrekenen.com vind je meer informatie.
Trainingsprikkel
En hoe lang moet je dan sporten? Personal trainer Eduard Bekkers: “Je kunt beter vier keer in de week een half uurtje sporten dan twee keer een uur. Langer is niet nodig. Ter vergelijking: water kookt bij honderd graden. Maar als je het langer op het vuur laat staan, gaat het niet beter koken. Het gaat erom dat je lichaam de trainingsprikkel krijgt en dat lukt al met een half uur sporten.”
Niet of-of
Wil je afvallen, dan bereik je het beste resultaat als je op je eetpatroon let. Maar nóg beter werkt het als je daarbij ook gaat sporten. En in de strijd tegen de kilo’s zijn er nog meer dingen belangrijk, namelijk een goede nachtrust (gemiddeld acht uur per nacht) en ontspanning. Meijke van Herwijnen: “Als je gespannen of vermoeid bent door slaapgebrek, maakt je lichaam extra van het stresshormoon cortisol aan. Hierdoor krijg je automatisch meer trek in zoetigheid en andere ongezonde snacks. Dat komt doordat het lichaam wil overleven en denkt dat de beste oplossing is om zoveel mogelijk energie te bewaren.” Het is dus niet of-of, maar en-en.
Voor de lekkerbek: omelet met banaan en kaneel (klaar in 5 min!)
Een super makkelijke, snelle én voedzame maaltijd is deze omelet met banaan. Ideaal op een dag dat je lekker actief bent of gaat sporten.
Zo maak je het klaar: Snijd een banaan in plakjes en bak ze met een scheutje olijfolie zachtjes in een koekenpan. Meng ondertussen in een kommetje één of twee eitjes en twee eetlepels havermout. Giet dit mengsel bij de banaan. Bak het geheel twee minuten aan beide kanten. Het omdraaien van de omelet lukt het beste met een plat bord of deksel op de pan. Beetje kaneel erover en klaar ben je. Iets zoeter (maar ook iets minder gezond) wordt het met een toefje agavesiroop of stroop.
Dit artikel is gepubliceerd in Vriendin 2 (2017)
