Zo kun je wél gezellig meedoen, maar hoef je niet daarna maanden af te zien.
TIP 1: Leg vaker je bestek even neer
Het belang van rustig eten, wordt door veel mensen onderschat, volgens diëtistAudrey Mennink-Houben, van Co-eur (biedt hulp bij eetstoornissen, eetverslaving en obesitas). Zij legt uit waarom het belangrijk is om regelmatig even je bestek neer te leggen.
“Tijdens een feestelijk diner is de kamer vaak gevuld met vrolijke mensen en staat de tafel vol met lekkers. Deze combinatie zorgt er al gauw voor dat je te veel eet. Je gaat bijvoorbeeld helemaal op in de feestelijke sfeer en de gasten, waardoor je niet doorhebt wat je allemaal opeet. In je enthousiasme stop je vaak meer in je mond dan je doorhebt, want andere mensen zien eten doet eten.
Zo krijg je in korte tijd veel calorieën binnen. Je aandacht is grotendeels gericht op je tafelgenoten en niet op je bord of op jezelf. Hierdoor mis je de verzadigingssignalen die je lichaam van nature na twintig minuten dineren afgeeft. Je schept dan makkelijk nog een keer op omdat je niet merkt dat je eetbehoefte is afgenomen. Je hebt het pas door als je maag té vol zit.
Bovendien kauw je minder goed en krijg je meer lucht binnen als je snel of zonder aandacht eet. Hierdoor werkt de spijsvertering niet optimaal en kun je ook last krijgen van een opgeblazen gevoel. Dit kun je voorkomen door tijdens het tafelen bewuster stil te staan bij je eetlust: eet je omdat het zo lekker is of omdat je echt nog honger hebt?”
TIP 2: Soep als slimme sabotage
Weet jij van tevoren al dat je tijdens een gezellig etentje of een feestelijke kerstborrel te veel calorieën binnenkrijgt? Let op, dit hoeft niet. Er zijn slimme trucs om aan het eind van de avond niet met een plofbuik in je bed te liggen. Voedingsdeskundige en health coach Fleur Voerman weet hoe:
“Begin de dag met een voedzaam ontbijt van goede vetten. Bijvoorbeeld volle yoghurt met ongezouten noten en fruit of roerei met groenten zonder brood. Zo blijf je langer verzadigd en ben je minder met eten bezig. En: begin de avond met soep. Je maag ziet soep aan voor vaste voeding, waardoor je eerder een verzadigd gevoel krijgt en de rest van de avond minder eetbehoefte hebt.
Daarbij komt dat soep ook nog eens relatief weinig calorieën bevat. Begin de maaltijd met soep of serveer een soepje in plaats van allerlei calorierijke borrelhappen. Dit voorkomt dat je blijft snoepen van de kerstlekkernijen.”
TIP 3: Wel het toetje, geen ontbijt
Steeds maar aan eten denken en je best doen om niet de hele dag te snoepen, kun je voorkomen door tijdelijk te vasten, volgens hormoon- en gewichtsexpert Francisca van den Berg. “Periodiek vasten, ook wel intermittend fasting genoemd, helpt je om tijdens de feestdagen niet aan te komen en toch het gevoel te hebben dat je gezellig met de rest van het gezelschap meedoet.
Je eet bijvoorbeeld 8 uur wel en 16 uur niet. Je slaat als het ware het ontbijt over doordat je 16 uur na je laatste hap niets eet en alleen water, kruidenthee of zwarte koffie drinkt. Je rekent uit wanneer jouw 16 uur vasten erop zitten en je weer ‘mag’ eten. Dit maakt het makkelijker om vóór die tijd alle eetverleidingen te weerstaan, omdat je niet hoeft na te denken of je het wel of niet zal nemen.
Dat geeft rust. In de daaropvolgende 8 uur eet je gewoon wat de pot schaft. Tijdens de 16 uur dat je niet eet, schakelt je lichaam over op de vetverbranding om aan energie te komen. En dit heeft nog veel meer gezondheidsvoordelen dan alleen een slanke lijn, zoals een betere weerstand, verbeterde hersenfuncties en minder kans op hart- en vaatziekten.”
Tip 4: Weg met je schuldgevoel
Komt het deze hectische maand even niet van sporten? Maak je er vooral niet druk om, benadrukt personal trainer Eduard Bekkers. Dat levert namelijk spanning op, waardoor de kans groter is dat je aankomt. Uit hersenscans blijkt dat zelfs een milde vorm van stress ervoor zorgt dat je verminderde zelfcontrole hebt.
Gevolg? Je grijpt sneller naar iets ongezonds of eet meer dan nodig is. Dit onderzochten wetenschappers van de universiteit van Zurich. Volgens Bekkers is het veel belangrijker hoe actief je leefstijl de andere 50 weken van het jaar is.
“In de kerstvakantie is het juist goed om te relaxen, zonder je schuldig te voelen dat je niet sport. Geniet tijdens de feestdagen volop van de leuke dingen en focus je vooral op de gezelligheid. Ga voor een lekkere wandeling, stoei met je kleine neefje, sjouw zelf de kerstboom naar huis en doe lopend of op de fiets de kerstboodschappen. Zo blijf je toch lekker actief deze dagen. En dan pak je in januari met vernieuwde energie het sporten gewoon weer op”, aldus Bekkers.
TIP 5: Zet niet te veel schaaltjes op tafel
Hoe meer er door anderen gegeten wordt en hoe groter de porties zijn die je opschept of voorgeschoteld krijgt, hoe meer je zelf ook geneigd bent om te eten. Dit blijkt uit een studie van de Radboud Universiteit. Uit het onderzoek komt naar voren dat we minder naar ons buik en hongergevoel luisteren dan naar onze ogen.
Hoe kun je dit voorkomen? De tip komt van diëtist en voedingscoach Jonathan Klaassen: “Zet niet te veel verschillende schaaltjes op tafel. Je wilt namelijk álles proeven, omdat het ene bordje met lekkers er nog feestelijker en aantrekkelijker uitziet dan het andere.
Een andere manier om met verleidingen om te gaan, is door jezelf bij elke snack de vraag te stellen: word ik er gelukkig van? Is deze hap of portie nog wel net zo lekker als de eerste? Zo houd je voor ogen wat je écht wilt, namelijk die feestkilo’s voorkomen.”
